请输入关键字
z38777金沙城中心   > 健康常识  > 健康传播

不吃晚餐体重“涨”更快!这项新研究「扎心」了

[ 2021-03-03 ]

z38777金沙城中心主管营养师 蔡晶晶

来源:新浪网

新研究:不吃晚餐,反而加速肥胖

近日,日本大阪大学刊登于瑞士权威期刊《营养素(Nutrients)》杂志的一项研究指出,不吃晚餐是导致体重增加的重要原因,并且会加速变胖。

该研究纳入了于2007~2015年入学的26433名大学生,通过平均3年的观察发现,10.8%的男性和17.1%的女性体重增加超10%

其中,每天都吃晚餐的男性中,有10.7%体重增加≥10%,而经常不吃晚餐的男性中,有14.7% 体重增加≥10%;在每天都吃晚餐的女性中,有16.9%体重增加≥10%,而经常不吃晚餐的女性中,有22.9%体重增加≥10%

校正多个潜在混淆因素的数学分析模型显示,不论是男性还是女性,不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖(体重指数25 千克/米的平方)的显著预测因素,但早餐和午餐与体重增加无关。

该研究还发现,经常不吃晚餐的男性体重增加风险升高了45%,女生升高了67%;经常不吃晚餐的男性超重/肥胖的风险升高了74%,女生升高了68%

研究者强调,按时吃饭、规律吃饭,才是预防肥胖的关键。

不吃晚餐反而变胖的3个原因

长期不吃晚餐不但减不了肥,还可能让“食欲”更好,加重消化系统的负担。不吃晚餐加速肥胖可能与3大原因有关:

食欲增加,报复性进食

如果刻意控制自己下午之后什么都不吃,身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态。出于补偿心理,白天容易暴饮暴食,选择高脂肪、高蛋白、高糖食物,长期会造成营养物质摄入不足或不均衡等问题,吸取的总热量也不一定比规律三餐少。

晚上饿得睡不着

部分人夜里饿得睡不着,再补一顿“夜宵”,长胖更快。轻者可能出现情绪低落、精神萎靡、易怒、注意力不集中、乏力、嗜睡等情况;重者因营养素(蛋白质、铁、维生素B12、叶酸)摄入不足,可导致贫血、低蛋白血症。

总能量摄入不足

从脂肪和肌肉的角度看,减重时如果能量摄入不足,两者都会减少,致使体重下降。晚上不吃饭,减重很容易达到“平台期”。这是因为如果只是少吃,没有体育锻炼,肌肉减少较多,使身体代谢率下降;而且,身体有节约机制,若每天只有某个时间段才有食物,它会减少消耗来平衡热量。

一旦恢复三餐正常饮食,进食总量、种类增加,体重会有明显反弹,且只增加脂肪。

不吃晚饭容易对消化系统造成损伤。因空腹时间太长,消化液照常分泌,胃酸刺激损伤胃黏膜,可能造成胃溃疡、慢性胃炎等胃病。

另外,胆汁在胆囊内长期积攒,不能正常规律地排出来,功能也会受到影响,容易形成胆囊结石。

一顿晚餐应满足4个标准

吃好晚餐不仅有利于减肥,还能利用这顿“黄金晚餐”达到助眠效果。建议科学吃晚餐,满足以下几点要求。

晚餐时间

睡前4小时吃饭

一般来说,吃过晚餐后,胃需要用3个小时消化食物,最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚,胃还在卖力消化食物时,人就上床睡觉了,睡眠质量往往不好,容易失眠多梦。

由于最佳睡眠时间是晚上22点左右,因此晚饭最好安排在18~19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭,应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。

需要提醒的是,最好在饭后2个小时后再运动。因为这时胃里已经不再沉重,对消化影响不是很大,运动起来更为轻松。

晚餐饭量

七分饱

一日三餐应做到能量上的科学分配,早餐占25~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%

从数字上看,早餐相对午餐和晚餐来说,的确可以吃得少点。但人们的早餐往往达不到要求,而晚餐却吃得超标,使得比例失调。

由于早餐后,人体能量消耗较大,需要集中精力工作和学习,因此人们可以适当增加一点早餐用量。而晚餐后活动量不大,容易堆积脂肪,最好做到七分饱就停筷。

七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

晚餐食物

补早午餐没吃过的

晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。

比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物,晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用,有利于晚间入睡。此外,木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食物富含膳食纤维和菌类多糖,有利于晚餐营养均衡。

进食速度

一口饭嚼20

细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸取,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿,因此一日三餐都应做到嚼慢点。

一口饭最好咀嚼20次左右,而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说,最好能控制在20~30分钟之间。

地   址: 医院地址(西直门院区):北京市西直门南大街11号
邮编:100044
     ICP备案信息:京ICP备10005257号-1        COPYRIGHT ? 2004-2010
医院总机:88326666
通州院区咨询电话:86491404

网站建设:北京分形科技

官方
微博

官方APP

微信

XML 地图 | Sitemap 地图